Ich war einst übergewichtig, träge und bereits nach wenigen hundert Metern schon aus der Puste. Heute betreibe ich regelmäßig Sport, jogge in einer Stunde gemütlich meine 8 bis 10 km und bin allgemein wieder richtig fit.
Wie ich das geschafft habe, erzähle ich Dir hier.
Willkommen zum sportlichen Teil meiner Geschichte.
Eine einfache Faustregel besagt:
Wer abnehmen möchte, der sollte täglich mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Von schwerer körperlicher Arbeit mal abgesehen, was eignet sich dazu besser als Sport?
Wenn Du aber – wie ich damals – null Kondition hast, Deine Gelenke schonen musst und Rückenprobleme Dich begleiten – dann solltest Du langsam anfangen.
Genau das tat ich.
Meine Ausgangssituation
Wie Du schon in „über mich“ erfahren hast, bin ich allein schon aufgrund meines Berufes (8 Stunden Tag Bürojob) und Hobby (PC Gamer) nicht gerade die geborene Sportskanone.
Und ganz ehrlich:
Regelmäßig Sport habe ich damals im Schulunterricht gemacht. Nach meiner Schulzeit waren die sportlichen Highlights nur noch Tanzen am Wochenende oder Spaß zu zweit.
Aber auch das Feiern und Tanzen wurde im Laufe der Zeit immer weniger, denn die Prioritäten änderten sich. Hallo Beruf, hallo finanzielle Verpflichtungen – auf Wiedersehen Party Leben.
Von einem körperlichen Ausgleich geschweige denn regelmäßig Sport war da schon lange nicht mehr die Rede. Und ehe ich mich versah, hatte ich 40 Lebensjahre und mehr auf dem Tacho und realisierte: Ich bin alles andere als fit.
Zu allem Unglück sagte dann auch noch Murphys Gesetz in Form einer Erkrankung hallo. Diese nahm mich leider für fast ein halbes Jahr komplett aus dem Spiel. In dieser Zeit war ich gezwungen zu liegen. Ob Bett oder Couch – egal, einfach nur liegen.
Was anderes war nicht möglich.
Zwar verheilte das eine gesundheitliche Problem, dafür kam andere hinzu. In Kurzform: Wenn Du Dich fast ein halbes Jahr so gut wie gar nicht bewegst, dann nimmst Du nicht nur gewaltig zu, sondern baust auch kräftig an Deiner Rückenmuskulatur ab.
Letzteres hatte zur Folge, dass ich mir 3 Bandscheibenvorfälle zugezogen hatte (HWS, BWS und LWS). Die Konsequenz war ein anschließender Reha Aufenthalt an der Ostsee.
Mein sportliches „Comeback“
Rückentraining ist wichtig für Sport
Ok, das klingt vielleicht etwas theatralisch; aber ganz ehrlich: Lieg‘ Du mal ein halbes Jahr krankheitsbedingt nur auf der Couch und fange dann mit alltäglichen Dingen wie einkaufen oder spazieren an.
Ich garantiere Dir, dass Du bereits nach wenigen hundert Metern ins Schwitzen kommst und Deine Lunge merkst. Erst recht wenn Du – wie ich damals – Raucher bist.
Aber das sollte sich ändern.
Denn ich ging 3 Wochen zur Reha um meine Rückenmuskulatur wieder zu stärken. Abgesehen von meinem Rückentraining hatte ich dort auch eine Menge Gespräche mit verschiedenen Physiotherapeuten. Denen erzählte ich natürlich auch von meinem Dilemma mit abnehmen und das ich vorhabe deswegen wieder mit Sport anzufangen.
Durch die Bank weg gaben mir alle den gleichen Ratschlag: Wenn ich Sport machen möchte um abzunehmen, dann solle ich bei meinem Rücken anfangen. Aber warum? Was hat Abnehmen mit meinem Rücken zu tun?
Einfache Antwort: Für Sport benötigt man einen starken Rücken
Ein kräftiger Rücken ist wichtig!
Die Rückenmuskulatur ist enorm wichtig, denn sie stützt den ganzen Körper. Ganz gleich welche Sportart Du machen möchtest, eine starke Rückenmuskulatur hilft Dir nicht nur beim Training sondern schützt Dich auch vor ernsten Verletzungen. (1)
Mehr Infos dazu findest Du unter „Rückenübungen – warum Du sie machen solltest“. Denn Rückenschmerzen sind in Deutschland eine Volkskrankheit.
Daher ist Rückentraining nie verkehrt. Praktischerweise ist das etwas, dass man auch alleine und in den eigenen vier Wänden machen kann – wenn man weiß wie.
Du benötigst als Anleitung nur eine gute Rücken DVD sowie eine Fitnessmatte. Schon kann es zu Hause losgehen. Obwohl ich auf der Reha schon gutes Training hatte fing ich auf der Rücken DVD mit dem Anfänger Kurs an. Die fortgeschrittenen Kurse waren für mich zu diesem Zeitpunkt noch utopisch.
Mit Spazieren gehen fing es an
Also trainierte ich meinen Rücken auf der Reha als auch zuhause. Nächster Schritt: Raus an die frische Luft – Spazieren gehen.
Denn von jetzt auf gleich richtig mit Sport anzufangen, war mir nicht möglich.
Ich war einfach nicht fit, hatte null Kondition und vor allem zu viele Kilos auf der Waage, als das ich meine Massen wirklich bewegen wollte geschweige denn auch länger konnte.
Also fing ich mit Spazieren gehen an.
Dabei konnte ich gut den Kopf frei bekommen, geistigen Abstand zur Arbeit gewinnen und vor allem Kraft für die Seele tanken.
Anfangs so jeden zweiten Tag mal für 20 bis 30 Minuten raus an die Luft. Nach ein paar Wochen wurden es schon 30 bis 40 Minuten. Und nach ein bis zwei Monaten ging es dann jeden Tag raus – für 40 bis 50 Minuten, gelegentlich sogar mal eine Stunde.
Ich hatte dabei keinen festen Plan, sondern hörte ich einfach auf meinen Körper. Und ich merkte: Das tut mir gut – und mein Körper wollte und konnte mehr.
Dann folgte Nordic Walking
Ob Nordic Walking im Herbst…
Da ich auf der Reha auch Nordic Walking kennen gelernt hatte und mich diese Sportart sehr überzeugt hat, war es logisch für mich, dies auch privat weiter zu machen. Nordic Walking Stöcke kosten nicht die Welt (erhältlich ab ca. 30 Euro aufwärts), aber der Effekt ist enorm.
Gerade wenn man – wie ich – noch sehr viele Kilos auf die Waage bringt und seine Gelenke schonen möchte, ist Nordic Walking eine äußerst effektive Outdoor Sportart.
Warum Nordic Walking?
Über 700 Muskeln werden (bei richtiger Anwendung) dabei beansprucht. Kombiniert mit den positiven Effekten an der frischen Luft (Kopf frei kriegen, andere Eindrücke, abschalten, etc.) hat man ein gutes Allround Programm für Körper und Geist.
Zumal diese Sportart einerseits ideal für Leute ist, die noch nicht wirklich fit sind oder über keine so große Ausdauer verfügen. Andererseits aber auch eine gute Zwischenlösung für Tage ist, an denen man sich sportlich betätigen will, aber aufgrund von Regenerationsphasen nicht an die maximale Belastbarkeit seines Körper gehen möchte. (2, 3)
Zu dem Nordic Walking steigerte ich ebenfalls immer mehr meine Einheiten als auch die Intensität beim Rückentraining. Aus den Anfänger Programmen wurden die Fortgeschrittenen Programme. Manchmal sogar auch die Profi Übungen. Ob Du nun geübt oder ungeübt bist, aber danach weißt Du was Du getan hast.
Bis hier hin hatte ich nun eine regelmäßige Abwechslung bestehend aus Rückentraining, Nordic Walking und Spazieren gehen.
Und dann kam das Joggen
… oder Joggen. Mit Thermokleidung an kalten Tagen kein Problem.
Aus den regelmäßigen und immer länger andauernden Spaziergängen wurde dann schnelleres Gehen. Und auch hier bemerkte ich nach einiger Zeit, dass mein Körper mehr wollte. So begann ich Spaziergehen mit ein paar schnellen Laufeinheiten zwischendurch.
Diese schnellen Laufeinheiten alias Joggen dauerten nur wenige Minuten, dann wechselte ich wieder für einige Minuten in den Spaziergehen Modus. Dann wieder joggen, dann wieder spazieren gehen.
So wechselte ich immer mehr hin und her bis aus Spaziergehen mit ein paar Laufeinheiten schließlich immer mehr Laufeinheiten mit immer weniger Spaziergehen Minuten wurde. Dieser „Übergang“ dauerte so 3 bis 4 Wochen.
Bis der der Moment kam, wo ich nur noch joggte.
Ohne Pausen zwischendurch.
Zeitlich betrachtet waren bis hier hin ca. 4 bis 5 Monate vergangen.
Sprich: Von meiner Reha Rückkehr bis jetzt.
Mittlerweile jogge ich ohne Probleme je nach Tageslaune und Strecke zwischen 8 und 12 km.
Ohne, dass ich währenddessen nach Luft hechel oder aus dem letztem Loch pfeife.
Ich kann Dir nur sehr schwer vermitteln, was es für mich für ein unglaubliches Gefühl war, diese körperliche Veränderung an mir – im Vergleich zu meinen Anfängen – fest zu stellen.
Meine Kondition ist mittlerweile so gut, dass ich beim Joggen sogar noch telefonieren kann, ohne das mir die Puste ausgeht. Mit Kopfhörer im Ohr (da ich gerne beim Joggen Musik höre) ist das kein Problem.
Warum Joggen?
Joggen ist eine super Allround Sportart um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Dabei werden ganze Muskelgruppen (u.a. Bauch, Beine & Po) trainiert.
Zu dem kommen noch Ausdauer-, Lungen- oder Herztraining, Verbesserung der Darmtätigkeit bis hin zur Stärkung des Immunsystems. Ebenfalls beugt diese Sportart auch Krankheiten wie Krebs, Burnout oder Diabetes vor. (4, 5)
Mein heutiger sportlicher Alltag
Heute sieht mein Alltag so aus, dass ich nur noch selten Spaziergänge mache, dafür umso mehr Sport. Ein gesunder Mix aus Rückentraining, Nordic Walking sowie Joggen. Und immer mindestens eine Stunde. Bis auf die zeitliche Dauer bei allen Einheiten (mindestens eine Stunde) setze ich mir sonst keine weiteren Vorgaben.
- Beim Rückentraining variiere ich immer wieder zwischen den unterschiedlichen Programmen.
- Beim Nordic Walking habe ich keine feste Strecke, laufe aber bevorzugt durch den Wald.
- Beim Joggen habe ich zwar eine bevorzugte Strecke, die ich aber je nach Tageslaune mal mehr mal weniger komplett laufe (zwischen 8 und 12 Kilometer).
Dazu gekommen ist noch Fahrrad fahren.
An heißen Tagen will man raus, aber bei 28 Grad aufwärts ist Joggen nicht gerade die beste Idee. Da ist ein kühler Fahrtwind bei weitem angenehmer.
Ergo legte ich mir ein Trekking Bike zu. Und wenn ich Fahrrad fahre (bevorzugt an warmen Tagen), dann zum See und wieder zurück. Ich mag es während der Fahrt auch eine schöne Aussicht zu genießen.
Auch hier war und ist meine Vorgabe: mindestens eine Stunde.
Warum eine Stunde Sport?
Wenn Sport – dann mindestens eine Stunde.
Weil ich mir diese Zeit für mich nehmen möchte.
Wenn ich mich zum Sport umziehe oder beim „Warm Up“ – da beginnt bereits meine mentale Vorbereitung. Denn Sport bedeutet für mich:
Abschalten, Kopf frei bekommen, trainieren, dabei total auf mich selbst fokussiert sein.
Das mache ich für mich und meinen Körper.
Nach einer Stunde Sport weiß ich und mein Körper, was wir geleistet haben. Dann mache ich auch ein Kreuz in meinen Kalender. Und im Laufe der Zeit sind da sehr viele Kreuze hinzu gekommen. Das pusht mich um weiterhin am Ball zu bleiben und nicht nachzulassen. Mehr dazu unter „Mindset“ – Jahres Kalender.
Mittlerweile ist mein jährliches Ziel mindestens 120 Kreuze; das sind 10 Kreuze im Monat. Oder anders ausgedrückt: Im Schnitt alle 3 Tage eine Stunde Sport.
Das sollte trotz meines Berufs und den anderen Hobbies machbar sein.
Schritt für Schritt in ein neues Leben
Wenn Du bis hierhin alles gelesen hast, dann wird Dir dabei aufgefallen sein, dass ich kontinuierlich eine Steigerung in meinem Lebenswandel hatte.
Waren es am Anfang noch die ersten Versuche im Bio Laden mit Lebensmitteln, die ich kannte (Kartoffeln, Nudeln), so kamen immer mehr neue Lebensmittel hinzu.
Ging ich am Anfang „nur“ ausgiebig spazieren, so steigerte ich mich immer mehr bis zu meinem heutigen Sportalltag. Mittlerweile gehört dazu Rückentraining, Joggen, Nordic Walking und Fahrradfahren.
Es hat lange gedauert. Aber ich schaffte es Schritt für Schritt in ein neues Leben.
Ich konnte mich und meinen Körper so Schritt für Schritt an neue Abläufe gewöhnen. Mein Alltag hat sich in dieser Form – im Vergleich zu früher – so radikal geändert, dass ich mit meinem früheren Ich nur noch wenig gemeinsam habe.
Schlechte Angewohnheiten wie ungesunde Ernährung, wenig Bewegung oder zu wenig auf mich selbst achten, konnte ich so sehr erfolgreich und vor allem dauerhaft ablegen.
Ich kenne einige in meinem Bekanntenkreis, die immer wieder eine Diät angefangen und bereits schon während der Diät sich auf das „Ende“ gefreut haben. Nur um dann wieder in alte Gewohnheiten zurück zu fallen.
In meinem Fall gibt es kein Ende.
Es gibt keinen radikalen Schnitt mehr, wo ich Gefahr laufe wieder in alte Muster zu verfallen.
Ich habe es erfolgreich geschafft, langsam aber stetig meinen Alltag in Bezug auf Ernährung und Bewegung zu verändern, dass dies für mich heute total normal ist.
Womit ich zum letzten und wahrscheinlich sogar zum wichtigsten Standbein von meinem Lebenswandel komme:
Ich lernte auf mich selbst besser zu achten.
Verwendete Quellen:
(1) https://www.gesund-vital.de/rueckentraining
(2) https://nordic-walking.de/
(3) https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/nordic-walking-das-ideale-ausdauertraining/
(4) https://www.menshealth.de/vorsorge/so-gesund-ist-laufen/
(5) https://www.nike.com/at/a/welche-muskeln-werden-beim-laufen-aktiviert