Auf dieser Seite stelle ich Dir einige körperlichen und geistigen Risiken aufgrund von zu wenig Regeneration vor. Außerdem nenne ich Dir verschiedene Erholungsmöglichkeiten.
Diese sollen Dir bei Deiner Regeneration von Körper und Geist helfen, so dass Du wieder schneller fit bist.
Muskelkater und wie er entsteht
Allgemein betrachtet erholt sich der Körper während der Regeneration von den physischen aber auch psychischen Anstrengungen, die er erlebt hat.
In Bezug auf Sport ist dabei vor allem die Muskelregeneration wichtig. Da während dem Sport die Muskeln normalerweise stärker beansprucht werden, können dort feine Risse in den Fasern entstehen. Sind diese Belastungen dazu noch ungewohnt lange oder besonders stark, entsteht Muskelkater.
Diese feinen Risse möchte der Körper wieder heilen, weswegen er Ruhephasen benötigt. Und desto intensiver man trainiert hat, desto mehr Ruhephasen bzw. (auf die beanspruchten Muskeln) gezielte Regeneration benötigt der Körper.
Diese Regeneration ist wichtig, damit der Körper einerseits komplett heilen und andererseits wieder 100 % Leistung bringen kann. (1, 2)
Wie lange sollte man nach Sport regenerieren?
Jede Regeneration ist individuell und hängt von mehreren Faktoren ab.
Angefangen von Deiner Fitness über Deinen Trainingsplan bis hin zu der Intensität Deines Trainings. Dazu kommt noch die Art Deines Trainings. Sportler mit einem lockeren Lauftraining benötigen kürzere Pausen als Kraftsportler nach einem intensiven Training.
Allgemein gilt die 2-3 Tages Regel. In dieser Zeit sollten die gleichen Muskeln nicht erneut stark beansprucht werden. (3)
Die gesundheitlichen Risiken bei zu wenig Regeneration
Wer seinen Körper zu lange im roten Bereich fährt, riskiert gesundheitliche Schäden.
Ob aufgrund Deiner zu hohen Motivation oder Unwissenheit – wenn Du Deinem Körper nicht genügend Zeit zur Erholung gibst, besteht nicht nur die Gefahr, dass Du Dein Training wieder abbrichst, sondern dass Du Dich auch (ernsthaft) verletzten kannst.
Dir selbst wird es wahrscheinlich weniger auffallen, aber Du setzt Deinen Körper und Geist damit unter Stress. Dein Körper teilt Dir sehr schnell mit, wenn er nicht mehr kann. Allerdings erholt sich dieser nach einem Training normalerweise auch wieder schneller.
Deinen Geist kannst Du dagegen länger im roten Bereich fahren. Hier trägst Du allerdings das Risiko, dass, wenn dieser nicht mehr kann, Du dann länger Pause benötigst. Und oftmals auch ärztliche Hilfe (Beispiel Burnout).
Dazu ein kurzer – aber nicht vollständiger (!) – Überblick über die gesundheitlichen Risiken bei zu wenig Regeneration:
Körperliches Risiko
Zu wenig Regeneration bedeutet für Dich also ein erhöhtes körperliches Risiko, weil Du anfälliger bist für
- Verletzungen (Im Bereich Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, etc.)
- Sportunfälle (Beispiele: aufgrund mangelnder Konzentration oder verminderter Kraftreserven, etc.)
- aber vor allem Krankheiten (geschwächtes Immunsystem)
Speziell das Risiko für Krankheiten ist nach dem Sport erhöht. Dieser Effekt ist auch bekannt als „Open-Window-Phänomen“. (4)
Einfach ausgedrückt:
In Deiner Regenerationsphase benötigt Dein Körper die nötige Energie und Reserven um wieder fit zu werden. In dieser Zeit spart Dein Körper an anderen – aktuell nicht benötigten – Reserven. Beispielsweise Deinem Immunsystem. Daher bist Du in diesem Zeitraum anfälliger für Viren und Bakterien, die zu Krankheiten führen können.
Geistiges Risiko
Permanenter Stress ist nicht gut für die Psyche.
Klingt komisch, ist aber so: Wenn Du Deinen Geist nicht regelmäßig genügend Zeit zur Regeneration gibst, dann kann das ganz andere – schwerwiegende – Folgen haben. Hier ein kleiner Auszug:
- höhere Anspannung
- Gereiztheit
- Unkonzentriertheit
- Stress (Weil Steigerung von Cortisol im Blut)
- Heißhungerattacken
- Nervosität
- Aggression
- psychische Erkrankungen
- Gefahr von Burnout
- etc.
Wenn Du also mit intensiven Sporttraining anfängst und vielleicht dazu auch noch Deine Ernährung von jetzt auf gleich komplett umstellst, dann ist das für Deinen Körper richtig purer Stress. (5)
Das ist nicht Sinn und Zweck.
Daher fange langsam an.
Steigere Dich langsam mit den Einheiten.
Gib Deinem Körper die Zeit, sich an diese neue Belastung zu gewöhnen.
Wie Du in „Vom Couchpotato zur Fitness“ lesen konntest, habe auch ich langsam angefangen.
Sogar sehr langsam.
Aber ich habe mir auch genügend Regeneration gegönnt. Hier siehst Du eine Liste von allen Regenerationsmöglichkeiten, die ich selbst anwende.
Wie kann man die Regeneration des Körpers unterstützen?
Es gibt viele Regenerationsmöglichkeiten. Finde die passenden für Dich.
- Cool-Down-Phase (auch „abwärmen“ genannt)
Darunter versteht man, dass die letzte Trainingseinheit nicht mehr mit 100 % Power durchgeführt wird, sondern man Step by Step langsamer macht. So gibst Du Deinem Körper das Signal, langsam runter zu fahren. Deine Muskeln lockern und entspannen sich besser. - Stretching
Nach einer intensiven Trainingseinheit sind ein paar Minuten Stretching nicht verkehrt. Du verkürzt damit Deine Erholungsphase, weil durch die Bewegungen Deine Durchblutung und Stoffwechsel weiterhin aktiv bleiben. - Wechselduschen
Damit sind Kalt-Warm Duschen gemeint. Einfach während dem Duschen mal mehr kalt, dann wieder warm duschen. Dieser stetiger Wechsel wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel, den Kreislauf, die Durchblutung und das Immunsystem aus. - Entspannungsbäder
Ob nun Muskelentspannungs-, Magnesium – oder Beruhigungsbäder, in der Badewanne sollte nicht nur der Körper sondern auch der Geist zur Ruhe kommen. Das hilft bei der Regeneration. - Ernährung
Während dem Sport verbrennt Dein Körper Energie, Fett und Kohlenhydrate. Daher solltest Du nach dem Sport genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Proteine wieder zu Dir nehmen. Auch das unterstützt Deine Regeneration. - Schlaf
Gesunder Schlaf ist ganz entscheidend für unsere tägliche Erholung, besonders an Tagen mit intensiven Training. Da laufen so viele Regenerationsprozesse ab, dass es hier den Rahmen sprengen würde alle aufzuzählen. Zwei Sachen solltest Du Dir merken: Gehe vor 24 Uhr ins Bett und versuche mindestens 8 Stunden zu schlafen. - Massagen
Massagen regen ebenfalls die Durchblutung an und sind hilfreich bei der Regeneration und Entspannung der Muskeln. Ob Deine Füße, Unter- oder Oberschenkel – diese Körperteile erreichst Du auch allein und kannst Deinen Erholungsprozess dabei unterstützen. Als Alternative gibt es auch Massagematten – einfach drauf legen und einschalten. Ist zwar kein Vergleich zu einer richtigen Massage, aber besser als nichts. - Entspannungstraining
Das sind vor allem Entspannungseinheiten, welche auf Deinen Geist abzielen. Gemeint sind Techniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Atemübungen, Mediation, Achtsamkeitstraining, etc. .Sinn und Zweck dieser Übungen ist es, dass Du innerlich zur Ruhe kommt. Ein ausgeglichener und ruhiger Geist helfen Dir besser mit Stress klar zu kommen. Auch kann sich Dein Körper besser erholen und Dein allgemeines Wohlbefinden ist positiver.Allerdings sind viele dieser Techniken nicht von jetzt auf gleich erlernbar, sondern benötigen ebenfalls Zeit. Andererseits helfen Dir diese Techniken auch mehr im Alltag im Vergleich zum Krafttraining.
Produkte, die bei der Muskel Regeneration helfen
- V-Protein Shake mit Vanille Geschmack
Ok – ich gebe zu: Ich habe hier etwas länger gebraucht, bis ich den Sinn und Wirksamkeit davon eingesehen habe. Irgendwie war es in meinem Kopf abgespeichert, dass Protein Shakes nur etwas für Buddybuilder und Co. sind.
Damit lag ich aber komplett falsch.Einfache Erklärung:
Beim Sport – wenn Du schwitzt – scheidest Du über den Schweiß unterschiedliche Mengen an Mineralien, Spurenelemente und Vitaminen aus. Die benötigt aber Dein Körper. (6)
Daher ist es wichtig, diese Nährstoffe dem Körper schnell wieder zuzufügen, damit dieser sich besser regenerieren kann.
Und genau dabei hilft dieser Protein Shake.Anwendungs Tipp:
300 ml Milch (gibt es auch laktosefrei) + 2 Löffel von diesem Shake. Das Ganze mit einem Stabmixer in die gewünschte Konsistenz gemixt und fertig. Ohne Mixer könnte der Shake sonst etwas „klumpig“ werden.
- MSM Gel
Auch bekannt als Schwefel Gel.Dieses „Allround“ Gel wird auf der Haut aufgetragen. Es dient sowohl der Haut als auch der Muskelregeneration, lockert das Gewebe auf und sorgt für eine gesteigerte Durchblutung der betroffenen Stellen.
Ebenfalls ist es schmerzlindernd und wohltuend für Knochen, Gelenke und Knorpel. (7, 8)
- CBD Öl
Auch bekannt als Cannabidiol.Direkt nach dem Sport eingenommen wirkt es entzündungshemmend, schmerzlindernd, regenerierend, entspannend & entkrampfend. Dazu verbessert es die Schlafqualität. (9)
Anmerkung:
CBD Öl ist legal, solange der THC-Gehalt von 0,2% nicht überschritten wird.
Daher beim Kauf auf den THC Gehalt achten. (10)
- Immun Elixier
Ist jetzt vielleicht nicht die direkte Antwort auf Muskelkater, aber auf jeden Fall sehr gut für die Gesundheit. Schaue Dir einfach mal die Inhaltsstoffe genauer an.Ein Glas (250 ml) kaltes Wasser mit einem halben Löffel Immunelixier, dazu eine Magnesium Tablette und der Körper bekommt eine Menge an Vitaminen und Mineralien. Das ganze aufgelöst und gut umgerührt. Schmeckt richtig lecker und ist sehr gesund.
- Magnesium Tabletten
Die Ergänzung zum Glas Immunelexier.Die Magnesium Tablette unterstützt Deine Muskeln bei der Regeneration. (11)
Löst sich schnell auf und schmeckt gut. Gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, falls Dir Zitrone nicht zusagt.
- Rotlichtlampe
Kleines Licht – große Wirkung.Durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt. Ebenfalls sehr gut für die Muskelregeneration. (12)
Dies ist nur ein kleiner Ausschnitt. (13, 14)
Natürlich gibt es noch eine Vielzahl an weiteren Möglichkeiten zur Regeneration. Wichtig ist, dass Du etwas für Dich findest, was Dir gut tut und wobei Du Dich gut körperlich und geistig erholen kannst. Desto öfter, desto besser.
Verwendete Quellen:
(1) https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html
(2) https://www.sportomedix.com/de/blog/post/muskelregeneration-tipps
(3) https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/bewegung-und-fitness/regeneration-nach-sport-1071430
(4) https://de.wikipedia.org/wiki/Open-Window-Ph%C3%A4nomen
(5) https://www.sportaktiv.com/regeneration-sport-schwaecht-unseren-koerper
(6) https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2012/daz-23-2012/mikronaehrstoffe-im-leistungssport
(7) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/msm/msm-organischer-schwefel-im-sport-ia
(8) https://dualdiagnosis.org/de/ratgeber/msm-im-sport-ein-heilmittel-gegen-muskelkater/
(9) https://www.sueddeutsche.de/cbd/cbd-oele/cbd-sport
(10) https://www.presseportal.de/pm/163828/5432202
(11) https://cellavent.de/blogs/nahrstoffwissen/magnesium-bei-sport
(12) https://verletzikon.com/reha/entspannung-mit-der-infrarotlampe
(13) https://de.beatyesterday.org/health/body-soul/regeneration-nach-dem-sport-so-wichtig/
(14) https://www.primal-state.de/regeneration-verbessern/
Verwendete Quellen:
(1) https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html
(2) https://www.sportomedix.com/de/blog/post/muskelregeneration-tipps
(3) https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/bewegung-und-fitness/regeneration-nach-sport-1071430
(4) https://de.wikipedia.org/wiki/Open-Window-Ph%C3%A4nomen
(5) https://www.sportaktiv.com/regeneration-sport-schwaecht-unseren-koerper
(6) https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2012/daz-23-2012/mikronaehrstoffe-im-leistungssport
(7) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/msm/msm-organischer-schwefel-im-sport-ia
(8) https://dualdiagnosis.org/de/ratgeber/msm-im-sport-ein-heilmittel-gegen-muskelkater/
(9) https://www.sueddeutsche.de/cbd/cbd-oele/cbd-sport
(10) https://www.presseportal.de/pm/163828/5432202
(11) https://cellavent.de/blogs/nahrstoffwissen/magnesium-bei-sport
(12) https://verletzikon.com/reha/entspannung-mit-der-infrarotlampe
(13) https://de.beatyesterday.org/health/body-soul/regeneration-nach-dem-sport-so-wichtig/
(14) https://www.primal-state.de/regeneration-verbessern/