Du bist schlank, musst aber immer wieder aufstoßen und / oder pupsen? Du hast einen dicken Bauch trotz Idealgewicht? Dann könnten Blähungen daran Schuld sein.
Wie diese entstehen, welche Lebensmittel dafür verantwortlich sein können und was Du dagegen machen kannst, erfährst Du hier.
Blähungen im Büro:
Will meinen Furz mit dem Knallen der Tür überdecken.
Ich knalle die Tür.
Alle guggen.
Ich furze.
Wie entstehen Blähungen?
Mehrmals am Tag pupsen ist normal.
Blähungen alias Gase entstehen in erster Linie im Verdauungstrakt des Menschen. Entweder weil die Darmbakterien ihren Job machen (in dem sie die zugefügte Nahrung verdauen) oder weil man zu viel Luft geschluckt hat. Letzteres passiert vor allem dann, wenn man zu schnell isst oder trinkt.
Befindet sich nun im Körper zu viel Luft, scheidet dieser diese entweder über den Mund oder dem Darm wieder aus. Soweit so gut, soweit harmlos. Dabei besagen Faustregeln, dass täglich zwischen 12 und 25 Flatulenzen normal sind.
Problematisch kann es nur dann werden, wenn die Blähungen Schmerzen verursachen, die warmen Winde besonders stark riechen oder aber die Menge der Abgase Überhand nimmt. Dann sollte man einen Arzt aufsuchen, um die genaue Ursache zu finden. (Quellen: 1, 2)
Was sind die Ursachen von Blähungen?
Das ist nicht leicht zu beantworten, denn es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten warum der eine mehr, der andere weniger pupst. Das können sein…
- essbare Lebensmittel (ohne einer möglichen Intoleranz; Beispiel Konsum von vielen Zwiebeln oder Kohl)
- trinkbare Lebensmittel (Viel Kaffee oder Getränke mit viel Kohlensäure)
- Nahrungsmittelintoleranz (Laktose, Fructose, Histamin, Gluten, etc.)
- Medikamente (Beispiel: Antibiotika)
- Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn)
- Besonders Frauen betreffend: der Zyklus
- Stress
Diese Liste ist nicht vollständig.
(Quellen: 3, 4)
Ich werde im Folgenden nur auf die Lebensmittel eingehen, welche Blähungen verursachen können; bzw. jene Lebensmittel auflisten, die gut gegen Blähungen sind.
Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen
Aufgeteilt in
- Pflanzliche Lebensmittel
- Tierische Lebensmittel
- Andere Lebensmittel
- Getränke
Pflanzliche blähende Lebensmittel
Gemüse:
- Artischocken
- Aubergine
- Bärlauch
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Gurke
- Knoblauch
- Kohlrabi
- Lauch
- Mais
- Paprika
- Rettich
- Radieschen
- Rosenkohl
- Rotkohl
- Sauerkraut
- Sellerie
- Weißkohl
- Wirsing
- Zwiebeln
Obst:
- Äpfel
- Bananen
- Beeren aller Art wie Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, etc.
- Birnen
- Feigen
- Kirschen
- Obst (unreif)
- Oliven
- Pflaumen
- Trauben
- Trockenfrüchte
- Zitrusfrüchte, z.B. Orangen, Kiwi
Getreideprodukte
- Brot (frisch)
- (Vollkorn-) Getreideflocken, Müsli
- Grünkern
- Pumpernickel
- Vollkornbrot
- Vollkornreis
- Weizenkeime
Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Linsen
Weitere pflanzliche Lebensmittel, die Blähungen verursachen:
- Gewürze (scharfe)
- Pilze
- Nüsse
Tierische blähende Lebensmittel
Milch und Milchprodukte:
- Bergkäse
- Joghurt
- Schimmelkäse wie Camembert, Gorgonzola
- Vollfette Käsesorten (Käsesorten über 45 % Fett)
- Vollmilch
Fleisch und Wurstwaren:
- Fette Wurstwaren, z.B. Salami
- Geflügel und Geflügelhaut, z.B. Gans, Ente
- Schweinebraten, andere fettige Fleischsorten
Eier und Eierspeisen:
- gekochte Eier
- Spiegelei
- Rührei
Andere blähende Lebensmittel
Zucker und Zuckeraustauschstoffe:
- Fruchtzucker (Fructose)
- Haushaltszucker (Saccharose)
- Milchzucker (Laktose)
- Sorbit
- Xylit
Weitere blähende Lebensmittel:
- Hefe
- Hefeteig
Fettreiche Speisen wie:
- Fast Food
- Frittiertes (u.a. Pommes frites, Kroketten)
- Soßen
- Suppen
Süßigkeiten wie:
- Kaugummis
- Müsliriegel
- Salzgebäck, z.B. Salzstangen, Salzbrezeln
- Schokolade
Getränke, die Blähungen verursachen können
- Alkoholische Getränke, z.B. Bier, Sekt
- Fruchtsäfte
- Kaffee
- Kohlensäurehaltige Getränke
(Quellen 5, 6, 7)
Achtung: Hinweis!
Diese Liste ist nicht vollständig.
Ebenfalls solltest Du bedenken, dass nur weil es eine Vielzahl an „blähenden“ Lebensmitteln gibt, nicht automatisch alle auch Blähungen verursachen. Das ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. (8)
Es spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, ob ein Mensch auf ein bestimmtes Lebensmittel mit Blähungen reagiert oder nicht. Wenn Du Probleme mit Blähungen hast, soll Dir diese Liste vielmehr helfen zu erkennen, wo möglicherweise die Quelle Deiner Probleme liegen könnte.
Vielleicht findest Du in der Liste einige Lebensmittel wieder, welche Du sehr oft und vor allem auch sehr stark konsumierst. In diesem Fall könnte eine Ernährungsberatung und/oder eine Lebensmittelanalyse helfen, damit Du zukünftig diese Lebensmittel vermeidest.
Auch solltest Du wissen, dass nicht nur Lebensmittel Schuld an Blähungen haben können. Weitere Gründe können sein: Psychische Probleme, Stress, Nervosität oder andere Krankheiten, um nur einige zu nennen. (9)
Nahrungsmittel, die keine Blähungen verursachen
Während es Nahrungsmittel gibt, die Blähungen begünstigen können, so gibt es leider keine Nahrungsmittel, die Blähungen verhindern (im eigentlichen Sinne).
Vielmehr gibt es Nahrungsmittel, mit denen der Magen-Darm Trakt gut klar kommt und nicht mit Blähungen darauf reagiert. Das wären u.a.:
Gemüse:
- Fenchel
- Gemüse (püriert)
- Karotten
- Kürbis
- Pastinaken
- Sellerie
- Spinat
- Tomaten
- Zucchini,
Obst:
- Honig
- Kiwi
- Marmelade
- Obst (gekocht)
- Obstmus
Milchprodukte:
- Joghurt (fettarm)
- Joghurt (pflanzlich)
- Milch (fettarm)
Getreide:
- Brot (altbacken)
- Grieß
- Kekse, Kuchen und Brot ohne Hefe
- Reisnudeln
- Zwieback
Weitere Nahrungsmittel:
- Kartoffeln
- Nudeln
- Rind (mager)
Getränke:
- Kaffee (mild)
- Kräutertee (Beispiele: mit Anis, Brennnessel, Fenchel, Kamille, Kümmel, Melisse)
- Wasser (still)
(Quellen: 10, 11)
Hinweis:
Auch bei dieser Liste zählt: Das sind allgemeine Angaben. Du könntest dennoch auf bestimmte Nahrungsmittel mit einer Unverträglichkeit reagieren. Auch ist ebenfalls die zugeführte Menge entscheidend.
Beispiel:
Ein Apfel ist nicht schlimm, mehrere könnten aber bedenklich sein. Vor allem, wenn Du Du eine Fruktoseintoleranz hast. Dann kann Dein Körper den Fruchtzucker (Fruktose) nur begrenzt oder gar nicht verarbeiten.
Mögliche kurzfristige Folgen: Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen.
Mögliche langfristige Folgen: Schwindel, Müdigkeit, Wetterfühligkeit, Depressionen, Kopfschmerzen, u.v.m. (12)
Deswegen ist bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit nicht nur die Art sondern auch die konsumierte Menge entscheidend.
Gewürze, die bei Blähungen helfen
Dafür gibt es eine Vielzahl an Gewürzen, die den Magen-Darm Trakt ankurbeln (verdauungsfördernd) und so gegen Blähungen helfen können:
- Anis
- Basilikum
- Cayennepfeffer
- Fenchel
- Fenchelsamen
- Gewürznelke
- Gelbwurz
- Ingwer
- Kamille
- Kardamom
- Kreuzkümmel
- Kurkuma
- Kümmel
- Lorbeer
- Majoran
- Oregano
- Pfefferminze
- Zimt
(Quellen 13, 14, 15, 16)
Weitere Möglichkeiten gegen Blähungen
Die Gründe für Blähungen können vielfältig sein. Die Gegenmaßnahmen allerdings auch.
Hier ein paar Tipps, die gegen Blähungen helfen:
Vor dem Essen:
- Tee mit Fenchel, Kümmel oder Anis trinken
- Glas warmes Wasser mit etwas Apfelessig
Während dem Essen:
- Mehrere und kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen.
- In Ruhe (und nicht unter Zeitdruck!) essen
- Langsam und viel kauen, bevor die Nahrung heruntergeschluckt wird
- blähende Nahrungsmittel vermeiden
- Wenig reden (das reduziert die Wahrscheinlichkeit viel Luft zu schlucken)
- Flüssigkeiten in kleinen Schlücken trinken
Nach dem Essen:
- Verdauungsspaziergang
- Wärmflasche auf den Bauch legen
- Bauch im Uhrzeigersinn massieren
- Feuchte Wickel
Was hilft sonst noch gegen Blähungen?
- Heilerde
- Aktivkohle
- Flohsamen
- bestimmte Gewürze (siehe Liste oben)
- Bitterstoffe (regt die Verdauung an)
- Medikamente (Beispiel: Lefax)
Pro und Contra Blähungen
Es gibt auch Dinge, bei denen die Meinungen verschieden sind, was die Wirkung bei Blähungen betrifft. Beispiele:
Knoblauch: Wirkt sich positiv auf die Darmflora aus, zählt aber zu den Lebensmitteln, die Blähungen begünstigen.
Cayennepfeffer: Scharfe Gewürze sollten einerseits vermieden werden, regen andererseits aber die Verdauung an.
In solchen Fällen hilft wohl nur der Leitsatz: Try and Error. Bedeutet: Mache Deine eigene Erfahrungen.
Das sollte vermieden werden:
- zu wenig Schlaf
- Stress
- rauchen
- Kaugummi kauen
- schnelles Essen
(Quellen: 17, 18, 19)
Pupsen ist gesund!
Pupsen kann manchmal richtig peinlich sein.
Klingt vielleicht lustig, ist aber so. Man darf dabei nicht vergessen, dass dies ein Zeichen dafür ist, dass der Darm arbeitet.
Natürlich empfindet solche Flatulenzen jeder individuell anders. Dem einen ist es egal, dem anderem höchst peinlich und der Dritte bekommt möglicherweise davon sogar gar nichts mit, dafür aber seine Umgebung umso mehr.
Ebenfalls individuell ist die Abwägung aufgrund der eigenen Vorliebe zum jeweiligen Essen.
Wenn Dir bekannt ist, dass Du auf bestimmte Nahrungsmittel verstärkt mit Blähungen reagierst, Du allerdings auf das Nahrungsmittel nicht verzichten möchtest (vielleicht weil es so gut schmeckt), dann musst Du letztendlich damit leben. Oder mit anderen Möglichkeiten (siehe oben) dagegen halten.
Kritisch wird es nur dann, wenn Flatulenzen Überhand nehmen oder sogar Schmerzen verursachen. Spätestens dann sollte man der Sache auf den Grund gehen, um die Beschwerden zu lindern.
Verwendete Quellen:
1) https://www.kry.de/magazin/luft-im-bauch-blaehungen/
2) https://www.dr-pfundstein.de/blog/luft-im-bauch-wie-entstehen-blaehungen/
3) https://blog.ksb.ch/wissen/blaehungen/
4) https://www.dak.de/dak/gesundheit/blaehungen-ursachen-und-hilfe-2074308.html#/
5) https://www.lefax.de/behandlung/blaehende-lebensmittel
6) https://eatsmarter.de/ernaehrung/diese-lebensmittel-verursachen-einen-blaehbauch
7) https://reizdarm.net/wp-content/uploads/2016/03/Blaehende-Lebensmittel_reizdarm-net.pdf
8) https://reizdarm.net/blaehende-lebensmittel/
9) https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/psyche-verdauungssystem.html
10) https://www.foodspring.de/magazine/blaehbauch-7-tipps
11) https://www.gesund-vital.de/blaehbauch-welche-lebensmittel#tabelle-nicht-blaehender-lebensmittel
12) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/allergien-intoleranzen/intoleranzen/fructoseintoleranz
13) https://www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/blaehungen-ursachen-symptome-behandlung/
14) https://sattesache.de/kraeuter-gewuerze-verdauung/
15) https://www.womenshealth.de/food/gesunde-ernaehrung/die-besten-lebensmittel-gegen-den-blaehbauch/
16) https://www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog/blaehungen-die-wirksamsten-gewuerze-und-kraeuter-fuer-eine-bessere-verdauung
17) https://www.24vita.de/verbraucher/blaehungen-flatulenz-pupse-furz-pro-tag-darm-ernaehrung-balaststoffe-huelsenfruechte-muenchen-91554274.html
18) https://www.bio-apo.de/ratgeber/verdauung/hausmittel-gegen-blaehungen/
19) https://www.netdoktor.de/symptome/blaehungen/